Hirdetés 

Kézi súlyzóval a klimax ellen

Amennyiben reggelente dermedt tagokkal kecmeregsz ki az ágyból, és kell néhány perc, mire megfelelő módon mozgatni tudod kezed-lábad, ha minden lehajolásnál felszisszensz, akkor valószínűleg itt az ideje, hogy úgy igazából újra, vagy életedben először rendszeresen mozogni kezdj. – írta az egy.hu

A rendszeres sport ugyanis nemcsak oldja majd az említett mozgásblokkokat, de visszanyerheted általa fittségedet, valaha birtokolt ruganyosságodat és erődet is. E három ok önmagában elég jó érv ahhoz, hogy valóban elgondolkodj egy gyökeres életmódváltáson, és beilleszd a mindennapjaidba a sportot, de ezek mellett számos más ok is amellett szól, hogy a mozgás minél hamarabb életed részévé váljon. A mindennapos edzés ugyanis jókedvet hoz, lendületet, optimistább gondolkodást, szellemi frissességet is eredményez, és mindezt úgy, hogy nem is szükséges hozzá naponta több órát egy zsúfolt edzőteremben tölteni.

Csak óvatosan a testtel!

Amennyiben elmúltál ötvenéves, mielőtt megkeresed a benned élő sportikont, mindenképp végeztess el egy alapos szűrővizsgálatot, amely feltárja valós fizikai állapotodat és esetleges gyengeségeidet is. Lehet olyan rejtett betegségünk, amely a hirtelen nagyobb erőkifejtés hatására előtörhet vagy rosszabbodhat – mindenképp fel kell térképeznünk, milyen és mekkora erőfeszítéseket tehetünk meg, hogy közben egészségesek maradjunk.

E tanács nem vonatkozik a napi gyaloglásra, a lassú vagy akár üdébb tempójú sétára – ezeknek a gyakorlását akár ma is elkezdheted minden egyéb mozgásformától függetlenül. Jót fog tenni, érdemes valahogy minél hamarabb elindulni.

Nézzük, milyen fókuszált mozgásformákra van szükség, ha nő vagy és betöltötted vagy el is hagytad az ötvenet!

Erre az életkorra a preklimax vagy a teljes klimax ideje is elérkezhetett már, amiknek számos tünetét érezheted magadon. Hőhullámok, éjjeli verítékezés, alvásproblémák, kimerültség, kedélyállapot-ingadozások kísérhetik mindennapjaidat, miközben a szervezetedben, a háttérben egyéb változások is bekövetkeznek, amelyek hatásai nagyon gyorsan megjelennek a külcsínen is.

A klimax kemény, de puhít

A köröm és a haj gyengesége, kiszáradása mellett nagyfokú izomvesztést is tapasztalhatsz, amely egyrészt valóban erőtlenebbé tehet, másrészt szemmel nagyon is látható állapotot hoz létre: különösen a fel és alkaron, a combon és a vádlin. Szinte egyik napról a másikra tapasztalhatsz változást: a nem is olyan rég még formás végtagok petyhüdtté, tónustalanná válnak . Az izomvesztés még gyorsabb és ijesztőbb akkor, ha nem viszel be a szervezetbe elég fehérjét, és akkor is, ha nem fókuszálsz a problémára, vagyis ha nem kezded tudatosan visszaépíteni az izmaidat.

A kardio mozgásformák nagyon fontosak: a futás, a kerékpározás, a tempós séta mind-mind segítik az egészséges keringés fenntartását, a szívműködést, az egész szervezet oxigénellátását, valamint növelik az állóképességet, és a plusz endorfintermelés miatt még boldogságérzetet is hoznak. Ám ötven felett nőként muszáj súlyzós gyakorlatokat is beépíteni a napi mozgásrutinunkba. Jó hír, hogy nem kell ötvenkilós súlyzókat emelgetnünk ahhoz, hogy az izmok újra életre keljenek, csak két dolog nagyon fontos: a rendszeresség és a fokozatosság.

Nagyon fontos, hogy szakképzett mozgásoktató segítségét kérd, ha ez a mozgásforma új előtted, ő lehet az, aki pontosan megmutatja, hogyan tartsd, emeld a súlyzókat, és aki személyesen rád vonatkozó hiteles tanácsokkal láthat el. A saját példámmal a mozgás fontosságát szeretném képviselni, de nem ismerem a te egészségi állapotodat és nem vagyok szakképzett tréner sem, tehát a most mutatott gyakorlatokat csak saját felelősségedre próbáld ki.

Így állj neki, ha soha nem súlyzóztál még, de tartsd szem előtt a fenti sorokat:

Kezdd az izomépítést egy-másfélkilós súlyzópárral, bőven elég lesz az első néhány hétben azokkal gyakorlatoznod. Érezni fogod, mikor emelheted a tétet, de öt kilónál, ha nem testépítés a cél, nem kell feljebb menned.

Nem cél a gerinc megterhelése, és egy három-öt kilós súly már gyönyörűen megdolgoztatja az izmokat, ha a súlyzós gyakorlatokat rendszeresen, megfelelő sorozatokban és helyesen végzed.

Én a tizenkettes sorozatokban hiszek, és minden gyakorlatot három vagy öt alkalommal végzem, de lehet ezt más bontásban is. A lényeg, hogy a teljes kart megmozgassuk, erősödjön a bicepsz és a tricepsz is, valamint az alkarok izmai se maradjanak ki.

Fontos a lábra is odafigyelni – én a súlyzós gyakorlatokat (mert bírja a térdem) rengeteg guggolással és kitöréssel egészítem ki, bár bevallom az első néhány kitörés elvégzése után, két napig izomlázam volt, itt is kiderült: fontos a bemelegítés és a fokozatosság. Ne vállald túl magad, se a láb- se a súlyzós gyakorlatoknál.

Súlyzózás előtt sem szabad tehát elmaradnia a bemelegítésnek: még súlyzó nélkül végezzünk váll- és karkörzést, a tornaórákról ismert malomkörzést is feleleveníthetjük. Mozgassuk át izmainkat súlyzók nélkül.

Ügyelj az egyensúlyra – ha felváltva dolgoztatod a két karodat, akkor a passzív oldalon is legyen súly a kézben, hogy ne mozduljon el szélsőségesen oldalra a gerinc.

Tarts szünetet a különböző gyakorlatok, valamint a szériák között is. A pihenés alatt végezz légzőgyakorlatokat. Hamar megtapasztalod majd, hogy a friss oxigén és a pihenés hatékonnyá teszi az elvégzett munkát.

Íme néhány izomépítő, egyszerű gyakorlat a kezdéshez:

Állj kis terpeszbe, fogj mindkét kezedbe egy-egy kézi súlyzót (a méretét te válaszd meg), emeld a vállad magasságáig azt a súlyzót, amivel dolgozol. Sorozatonként felváltva juttasd vállszélességben a váll magasságából a levegőbe, azaz a fejed fölé a súlyzót először az egyik aztán a másik oldalon, egyenként tizenkétszer. Ismételd a szériát háromszor vagy ötször. Pihenj egy percet.


Állj kis terpeszbe, fogj a két kezeddel meg egy kézi súlyzót, a tested előtt emeld a magasba majd a fejed mögött ereszd le a súlyzót, addig, amíg a könyök engedi. Érezd, ahogy a tricepszed megfeszül. Óvatosan hozd vissza a karokat, engedd le magad elé a has magasságáig. Ebből a gyakorlatból csinálj szintén háromszor vagy ötször tizenkét sorozatot. Pihenj egy percet.

Állj kis terpeszállásba, mindkét kezedbe fogj egy-egy kézi súlyzót. Oldalt, a combok mellett tartsd a súlyzókat, a tenyér befelé néz, a könyököd szorítsd erősen az oldaladhoz, hogy csak alkarból dolgozz. A súlyzókat felváltva egyik, majd másik oldalon is  tizenkétszer emeld fel a válladig, csinálj ebből ugyanannyit mint az előző sorozatokból.


Hirdetés 

Állj kis terpeszállásba, mindkét kezedbe fogj egy-egy kézi súlyzót. Combok előtt kifelé fordított tenyérrel tartsd a súlyzókat, a könyököd szorítsd erősen az oldaladhoz, hogy csak alkarból dolgozz. A súlyzókat felváltva egyik majd másik oldalon is emeld fel a mellkasodig, csinálj ebből háromszor vagy ötször 12-es sorozatot.

Hetente minimum háromszor-négyszer végezd el a gyakorlatokat. Én az edzős napokon reggel és este is csináltam fokozatosan emelkedő súlyú eszközzel, és körülbelül két hónap múlva kezdett igazán látszódni az eredmény, elkezdtek formálódni, visszaépülni a felkar izmai, gömbölyödésnek indult a váll.

Fontos tudni, hogy minél több izom van rajtunk, annál hatékonyabb a kardio edzés eredménye is, ha a fogyás is cél. Az izom ugyanis falja a kalóriákat. Vagyis, ha fogyni és formálódni is szeretnél, mindkét mozgásformára szánj időt. Megéri.

forrás: egy.hu

indexkép: divany.hu


Hirdetés 

%d bloggers like this: