A kettlebell egy gömb alakú súlyzó eszköz fogantyúval ellátva. Kényelmes kialakításának köszönhetően, számos olyan testhelyzetben is használható, ahol a „hagyományos” súlyzó használata nehézségekbe ütközne.
A kettlebell edzések pedig úgy vannak felépítve, hogy izomerőt, egyensúly-koordinációt és fizikai állóképességet is fejlesszenek egyaránt. Tehát a kettlebell gyakorlatok méltán örvendenek népszerűségnek a fitnesz világában. Mutatunk néhány gyakorlatot, amelyek akár kezdő, akár haladó szinten vagy, mindenképp kihagyhatatlanok!
1. Guggolás kettlebellel
A guggolás, habár alapfeladatnak tűnik, mégis a helyes kivitelezése egyáltalán nem egyszerű. A kettlebelles guggoláshoz, tartsd mindkét kezeddel magad előtt a kettlebellt, hogy közvetlen a mellkasod előtt legyen. Állj vállszélességű terpeszbe, és a guggolás során végig tartsd egyenesen a hátad. Csak a térdeid hajlítsd és a csípődet told hátra, ne a derekadból próbálj extra centikkel lejjebb érni. Figyelj még arra is, hogy a térdeit hajlítás során ne közeledjenek egymáshoz.
2. Deadlift
A deadlift kivitelezésének sikeressége, nagyban a helyes kezdőpozíció felvételén múlik. Állj vállszéles terpeszbe és helyezd a kettlebellt a lábaid közé a földre. Ezután egyenes háttal és nyújtott könyökkel dőlj előre addig, ameddig meg tudod fogni a kettlebellt. Mindeközben hajlítsd a térdeidet és told hátra a csípőd, de figyelj arra, hogy a térded ne menjen a bokád elé. Miután megfogtad a súlyzót, feszes hassal egyenesedj ki a törzseddel és nyújtsd a térdeid is.
3. Swing
A swingelés egy dinamikus mozdulat, amely az egész testet igénybe veszi. A swingeléshez fogd meg a kettlebellt mindkét kezedbe, hajolj előre egyenes háttal és hajlított térdekkel. Majd lendítve hozd fel nyújtott könyökkel a súlyt nagyjából szem magasságig, miközben a térdeid is nyújtod. A lendület megállítása nélkül menj vissza guggolásba, és lendítsd hátra a két lábad között a kettlebellt. Ismételd a mozdulatokat a folytonosság megszakítsa nélkül, és figyelj arra, hogy egyenes maradjon végig a derekad.
4. Törzsfordítás kettlebellel
A törzsfordításos gyakorlatok, célzottan dolgoztatják mind az egyenes, mind a ferde hasizmokat. Ezen felül, az egyensúlyérzékelésre is pozitív hatást gyakorolnak. Ezt a gyakorlatot végezheted állva, vagy a talajon ülve is hátra döntött törzzsel. Fogd meg a kettlebellt két kézzel és tartsd végig a mellkasod előtt, majd kontrolláltan fordulj el törzsből az egyik oldalad fele úgy, hogy közben a medencéd lehetőleg egy helyben maradjon. Haladóként variálhatod ezt a feladatot kitöréssel vagy guggolással is.
5. Nyolcas átadás
A nyolcas átadás hasonlít egy kosárlabda cselhez, csak ez körsúlyzóval van kivitelezve. Állj vállszélességű terpeszbe egyenes háttal és hajlítsd a térdeid. Az egyik kezünkben tartjuk a kettlebellt és elölről hátra mozgatva, nyolcas formát írunk le vele a térd megkerülésével és a lábaink között átadjuk dinamikusan a másik kezünkbe, ahol szintén elvégezzük a körző mozdulatot.
+1 Fej körüli körzés
Állj vállszélességű terpeszbe és fogd meg stabilan a kettlebellt két kézzel. Ezután emeld fel az egyik oldali vállad fölé a súlyt és lassan kezdj el egy kört rajzolni a súllyal a megegyező irányba. Nagyon figyelj arra, hogy amikor az arcod előtt és a tarkód mögött viszed el a súlyt, nehogy megüsd magad. Ne felejtsd el az ellentétes oldalra is megismételni a körzéseket a szimmetria érdekében.
kiemelt kép: Pexels
